Kas teie kõht on täis, kuid näksite ikka veel?

Kas teie kõht on täis, kuid näksite ikka veel?

Segage suures kausis ülejäänud koostisosad. Lisa kinoa ja sega.Serveeri kohe või pane külmkappi, et serveerida külma salatina.

Kui teie praegune treeningprogramm ei sisalda jõutreeningu komponenti, võib kevad olla ideaalne aeg aastas, et suunduda õue ja luua oma ringtreening, mis on täidetud lõbusate ja tõhusate jõutreeningutega. Liituge ACE harjutusteadlase Jessica Matthewsiga, kui ta selgitab, kuidas.

Enne treeningprogrammi alustamist tuleb endalt küsida mõned küsimused, et otsustada, kas peaksite esmalt arsti poole pöörduma.

Küsi endalt

Esimene samm on endalt küsida, kui aktiivne soovite olla. See võib tunduda rumal küsimus – tõenäoliselt kavatsete teha kõike, milleks olete võimeline, olgu selleks siis aeglane jalutuskäik ümber kvartali või jõuline samm. Kuid kui olete teatud vanuses või teil on teatud kardiovaskulaarsed riskifaktorid, peate võib-olla nägema oma arsti, enne kui alustate jõulist (erinevalt mõõdukast) aeroobset tegevust hõlmava programmiga.

Treeningu intensiivsust tavaliselt määratletakse järgmiselt:

Madal kuni mõõdukas

See on intensiivsus, mida saab suhteliselt mugavalt säilitada pikka aega (umbes 60 minutit). Seda tüüpi harjutused algavad tavaliselt aeglaselt, edenevad järk-järgult ega ole tavaliselt konkurentsivõimelised.

Jõuline

See on intensiivsus, mis on piisavalt kõrge, et tõsta oluliselt nii teie südame- kui ka hingamissagedust, ja seda tehakse tavaliselt umbes 20 minutit enne väsimuse tekkimist.

Kas plaanite osaleda hoogsates tegevustes ja on üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine? Kõigepealt peaksite läbima arstliku läbivaatuse. Sama kehtib igas vanuses inimeste kohta, kellel on kaks või enam koronaararterite haiguse riskifaktorit. Kui te pole kindel, kas see kehtib teie kohta, pidage nõu oma arstiga.

Rohkem küsimusi

Nüüd, kui olete esimesed küsimused läbi teinud, on veel mõned, millele vastata. “Jah” ühele järgmistest küsimustest tähendab, et peaksite enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga telefoni teel või isiklikult rääkima. Selgitage, millistele küsimustele vastasite “jah” ja milliseid tegevusi kavatsete teha.

Kas teile on öeldud, et teil on südamehaigus ja peaksite osalema ainult arsti poolt soovitatud kehalises tegevuses?Kas tunnete füüsilise tegevuse ajal valu (või ebamugavustunnet) rinnus? Millal te füüsilises tegevuses ei osale? Kas te kogete puhkeolekus sageli kiireid, ebaregulaarseid või väga aeglasi südamelööke?Kas teil tekib kunagi pearinglus ja kaotate tasakaalu või kaotate teadvuse? Kas olete viimase aasta jooksul kukkunud rohkem kui kaks korda (olenemata põhjusestKas teil on luu- või liigeseprobleemid, mis võivad kehalise aktiivsuse tagajärjel süveneda? Kas teil on kõndides valud jalgades või tuharates?Kas te võtate vererõhu- või südameravimeid?Kas teie jalgadel on lõikeid või haavu, mis ei paista paranevat?Kas olete viimase kuue kuu jooksul kogenud seletamatut kaalulangust?Kas olete teadlik mõnest põhjusest, miks te ei peaks füüsilises tegevuses osalema?

Kui vastasid kõigile neile küsimustele eitavalt ja läbisid esimese küsimustevooru, võid olla üsna kindel, et võid julgelt osaleda vähemalt mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse programmis.

Kuid jällegi, kui olete üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine ja soovite jõulisemalt treenida, peaksite enne alustamist oma arstiga nõu pidama.

Niisiis, kas olete valmis? Kui olete, kuid pole kindel, kuidas alustada, võtke ühendust ACE-sertifikaadiga personaaltreeneriga või liituge mõne maineka spordikeskusega. Treeneri leidmise või üldise treeninguteabe saamiseks külastage ACE veebisaiti.

Võttes aega, et hinnata, kas olete valmis treenima hakkama, olete asunud kindlalt teele parema tervise ja vormisoleku poole.

Täiendav ressurss

Ameerika südameassotsiatsioon

PDF-i eelvaade

Kui toit oleks vaid toit – kütus ja toit. Ahh, kas meie teksadele see lihtsalt ei meeldiks?

Kuid probleem on selles, et toitu kasutatakse liiga sageli rohkem kui lihtsat tervislikku toitumist. Millegipärast muutuvad jäätis, pitsa, küpsised, kartulikrõpsud ja vormiroad mugavuseks – millekski, mida me otsime selleks, et tuua tagasi kadunud, kuid väga ihaldusväärne tunne või ületada negatiivsed emotsioonid, nagu depressioon, igavus, tühi tunne või stress.

On aeg süüa: kas teate, kus teie nälg on?

Niisiis, kas sa tead, kus su nälg on? Siin on mugav GPS-süsteem, mis aitab teil keto diet kulud näljatunnet tuvastada.

Emotsionaalne nälg on teie kaela kohal, füüsiline nälg aga kaela all. Piisavalt lihtne, eks? Oota, seal on veel.Emotsionaalne nälg on midagi, mis tekib ootamatult, kui te ei pruugi isegi toidule mõelda. Ühel minutil olete keskendunud artikli kirjutamisele ja järgmisel hetkel, oot, olete näljas.Iha ühte tüüpi ja ainult selle konkreetse toidu järele viitab näljale, mis on kaela kohal, eriti kui see “nälg” on tungiv ja sunnib teid KOHE sööma!Kui sellega kaasneb häiriv emotsioon, mis on seotud murettekitava olukorraga, võite kihla vedada, et teie GPS osutab põhja poole (see oleks teie kaela kohal teie meele poole).Kas sa sööd hajameelselt – automaatselt – nagu keegi teine ​​torkaks selle kommi sulle suhu? Kas see kook hüppab riiulilt teie kõhtu? See on kaela kohal olev nälg.Kas teie kõht on täis, kuid näksite ikka veel? Jah, see oleks emotsionaalne söömine, mida te sinna lähete.Lõpuks, nüüd, kui mõistate, et olete üles söönud – alustasite sellega, et tunneksite vähem masendust, stressi, ärevust ja üksildust –, tunnete end nüüd süüdi! Arghhhh, üle kaela emotsionaalne söömine on selline paradoks!

Kas olete valmis asendama selle düsfunktsionaalse, emotsionaalse söömise stiili tõelise kõhusisese füüsilise nälja söömisega? Kas olete valmis tunnistama, et järk-järgult tekkiv nälg jätab teid avatuks erinevatele toitudele, mis teie keha toidavad, sellega kaasneb kõhu korisemine ja närimine ning olete valmis ootama, kuni saate süüa? Hea! See on füüsiline nälg. Tõeline füüsiline nälg lõpeb, kui olete täis, ja tuleb alles siis, kui teie viimasest söögikorrast on möödunud tunde.

Haarake emotsionaalse söömise alal

Siit saate teada, kuidas seda kõikehõlmavat irratsionaalset toitumismustrit tagasi lüüa:

1. Tehke kindlaks emotsionaalsed käivitajad, mis panevad teie söömise liikuma. Emotsioonipäevikud, mis sisaldavad seda, mida sa mõtled ja tunned, isegi kui hoiad seda vaid nädala, on märkimisväärselt abiks ebaloogilise söömistungi nullimisel. Kirjutage üles, mida te mõtlete ja tunnete enne söömist, söömise ajal ja pärast söömist. Küsige endalt: “Kas ma olen füüsiliselt näljane? Mida ma mõtlen/tunnen? Mida ma vajan? Kuidas ma saan selle vajaduse rahuldada?”

2. Looge ja kasutage oma “näljaskaala” 0-st, nälgimisest kuni iivelduseni, 3-ni, näljane ja koriseva kõhuga 7-ni, täiskõhutunne ja veidi ebamugavustunne kuni 10-ni, halb enesetunne ja äärmiselt ebamugav tunne.

3. Asi pole selles, mis sind sööb, vaid pigem see, mis emotsioon(id) sunnivad sind sööma. Töötage välja teisi viise, kuidas emotsionaalse söömisega toime tulla. See võib hõlmata jalutamist, usaldusväärse sõbraga asjadest rääkimist, treenimist, uinakut või mõnda muud produktiivset tegevust. Öelge endale: “See on lihtsalt isu ja see läheb üle”, “Ma talun ebamugavustunnet” või “See, et ma arvan, et see on see, mida ma vajan, ei tähenda, et see tõesti nii on.”

4. Enne söömist järgige neid nelja sammu:

Peatus. Hingake. Peegelda. – Miks ma nüüd süüa tahan? – Miks just see toit? – Kas see on see, mida ma tõesti vajan? Vali. (mugavustoidud võivad olla tervislikud)

Sport võib olla lastele kasulik mitmel viisil, alates füüsilisest vormist ja sportlike oskuste arendamisest kuni enesekindluse suurendamiseni ja uute sõprade leidmiseni. Lemmikspordialade saavutamine pole mitte ainult lõbus ja väljakutseid pakkuv, vaid see võib viia ka kõrgetasemeliste võistluste või sportlike stipendiumideni.

Kuid keskendumine ainult ühele spordialale, nagu jalgpall või jalgpall, võib avaldada negatiivseid tagajärgi. Paljud arstid ja spordimeditsiini eksperdid usuvad, et ühele spordialale spetsialiseerumine võib seada noored sportlased nii füüsiliste vigastuste kui ka emotsionaalse läbipõlemise ohtu.

Kuigi trauma tuleb kindlasti kaaluda, eriti kontaktspordi puhul, on suurem murekoht ülekoormusvigastus. Mängides ainult ühte spordiala, kasutavad sportlased pidevalt samu lihaseid. Lisaks sellele, et need lihased on potentsiaalselt ülekoormatud, ei kasutata piisavalt ümbritsevaid lihaseid, mis aitavad sidemeid, liigeseid ja luid toetada.

Hoidke spetsialiseerumisest kinni

Hiljuti soovitas Ameerika Pediaatriaakadeemia noortel sportlastel minimeerida spetsialiseerumisega seotud riske, oodates kuni 15. või 16. eluaastani, et keskenduda konkreetsele spordialale. Ameerika spordimeditsiini ortopeedide selts väitis ka, et noores eas spetsialiseerumine ei anna enamikul spordialadel mingit kasu.

Eelmisel aastal ajakirjas The American Journal of Sports Medicine avaldatud uuring viitas sellele, et ühte spordiala harrastanud keskkoolisportlastel võib vigastuste oht olla 50 protsenti suurem; levinumad vigastused olid hüppeliigese nikastused, põlve kõõlusepõletik ja stressimurrud. Üliõpilasi peeti „väga spetsialiseerunud”, kui nad olid ühe spordiala pooleli jätnud, et keskenduda teisele, pidasid valitud spordiala teistest olulisemaks ja treenisid oma spordiala jaoks rohkem kui kaheksa kuud aastas.

Sama meelt on San Diego Scrippsi kliiniku lastearst ja spordimeditsiini spetsialist Shaun Berger. “Tänapäeva lapsed ei ole isegi nii palju reguleeritud kui profisportlased. NFL ei luba enam kaks korda päevas harjutada, kuid neid tehakse ikkagi keskkooli tasemel, ”ütleb ta ja lisab, et Little League’i Softballi maailmasarja võitnud viskaja viskas kaheksa päeva jooksul ligi 500 väljakut. “Tema vanuses peaks ta koos treeninguga tegema vaid 75 väljakut nädalas.”

Segage see kokku ja võtke aeg maha

Noortel sportlastel soovitatakse harrastada erinevaid spordialasid, et vältida teatud lihaste ja liigeste ülekoormamist, lisada treeningutesse tasakaalu ja vältida läbipõlemist, mis sageli kaasneb intensiivse keskendumisega ühele tegevusele. Lapsed, kes osalevad meeskonnaspordis, võivad füüsiliselt ja vaimselt kasu saada individuaalsete spordialade (nt ujumine või võitluskunstid) proovimisest ja vastupidi. 

Dr Berger ütleb, et vanemad ja isegi lapsed ise ei pruugi peeneid vigastuse või ülekasutamise märke ära tunda enne, kui kahju on tehtud või nad tahavad oma vigastused läbi mängida. Kuid varajaste hoiatusmärkide ignoreerimisel võivad olla pikaajalised tagajärjed.

“Kui see valutab, ütleb teie keha teile midagi. Praegu puhkamine võib aidata vältida pikemat taastumisaega või veelgi hullemaid vigastusi tulevikus,” ütleb dr Berger. “Mõnikord võib taastumiseks aja maha võtmine viia teid varem 100 protsenti mängimise juurde tagasi.” 

Treeningu hea rusikareegel on suurendada aktiivsuse intensiivsust, kestust või sagedust nädalast nädalasse mitte rohkem kui 10%. Lisaks peaksid noored sportlased, kes on spetsialiseerunud, kindlasti tegema teatud tüüpi risttreeningut, et treenida erinevaid lihaseid ja anda teistele puhkust. Lõpuks puhka vähemalt üks päev nädalas, et taastuda – see on tark juhis nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Ameerika Pediaatriaakadeemia pakub noortele sportlastele ja nende vanematele ka järgmisi soovitusi:

Arutage otsust spetsialiseeruda oma lastearsti või perearstiga, kes aitab kindlaks teha, kas laps on füüsiliselt ja emotsionaalselt valmis spordiga seotud nõudmisteks, ning annab soovitusi vigastuste minimeerimiseks.Kui lapsed osalevad kõrgetasemelistes spordiprogrammides või -klubides, veenduge, et treenerid ja treenerid on noortega töötamiseks piisavalt kvalifitseeritud ning jälgige hoolikalt treeningukavasid.Julgustage noorsportlasi vähemalt kolm korda aastas tegema valitud spordialaga ühekuulisi pause, nautides samal ajal muid tegevusi.

Saage ACE noorte spordispetsialistiks ja õppige välja töötama konkreetseid programme, mis sobivad igas vanuses ja igas tasemes klientidele.

Nii et olete oma treeningrutiinist alla saanud, kuid kas te pole ikka veel kindel, mida või millal peaksite sööma, et treeningute maht oleks maksimaalne? Registreeritud dietoloogid ja sporditoitumise eksperdid kaalusid mõningaid soovitusi. Pole tähtis, mis kellaajal treenite või millise ajakavaga teil on, need ajast inspireeritud treeningeelsed ja -järgsed suupisteideed aitavad teil oma mänguga kursis püsida.

Mida süüa pärast varahommikust treeningut

Enne treeningut: 1 keskmine banaan ja 4 untsi rasvata tavalist jogurtit

Kuigi te ei pruugi hommikul esimese asjana süüa, on õige tankimine hädavajalik, et teie varahommikust higistamisseanssi maksimeerida. ACE vanemtreeningu konsultant Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, CSSD, soovitas seda suhteliselt väikest süsivesikute ja valgusisaldusega suupistet tarbida 30–60 minutit enne treeningut. Uuringute kohaselt aitab see suurendada glükoosi kättesaadavust treeningu lõpus ja vähendada treeningust põhjustatud lihasvalkude lagunemist. Kui te pole kindel, kas see sobib nii varakult enne jõusaali minekut või mitte, ütles Muth, et “parim toit (valikud) on madala rasva- ja kiudainesisaldusega, et minimeerida GI-häireid treeningu ajal.”

Pärast treeningut: Grahami kreekerid, maapähklivõi ja madala rasvasisaldusega šokolaadipiim

Rahvusvaheliselt tuntud sporditoitumise spetsialist ja harjumuspärane varahommikune treenija Nancy Clark, MS, RD, CSSD, valib pärast treeningut selle lihtsa suupiste kasuks, sest ta leiab, et see on ideaalne kombinatsioon süsivesikutest, mis on vajalikud lihaste tankimiseks, ja valku, mis aitab lihaseid taastada ja taastada.

Kui otsite midagi südamlikumat oma päeva õigeks alustamiseks, soovitab Clark oma peaaegu igapäevast lemmikut – maapähklivõi ja mee võileiba täisteraleival koos klaasi madala rasvasisaldusega piimaga. “Piim pole mitte ainult kvaliteetse valgu jaoks, vaid ka kaltsiumi jaoks minu luude jaoks,” ütles Clark, juhatuse sertifitseeritud spordidieetide spetsialist.

Lõunaaegne treening

Enne treeningut: õun kõvaks keedetud munaga

Kui olete alati liikvel, siis sarnanete raamatu “The Secret to Skinny” autoritega The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD ja Tammy Lakatos Shames, RD. Kergesti kättesaadavad toidud, mida saab hõlpsasti tarbida, tagavad, et saate kiire ajakava ajal tanki. “Õuna söömine on suurepärane viis süsivesikute varu täiendamiseks ja ideaalne viis energiat taastava tõuke saamiseks enne treeningut. Lisaks ladestub see hästi meie kõhtu,” rääkis paar. Kui lisate segule kõvaks keedetud muna, saate veidi rohkem püsiv suupiste, mis sobib ideaalselt umbes tund enne järgmist kardioseanssi.

Pärast treeningut: Jogurt, apelsin ja punane paprika

Mis on neil kolmel toidul ühist? Need on kõik esemed, mille leiate The Nutrition Twins® külmikust igal ajal ettevalmistatud, kooritud, tükeldatud ja söömiseks valmis. “Need on mõned meie lemmiktoidud ja neid on lihtne haarata, kuna oleme alati liikvel ja kihutame järgmisele kohtumisele,” ütles Lakatos ja Shames. Peale mugavuse on ka mõned väga head põhjused, miks need registreeritud toitumisspetsialistid pärast tõsist higistamist nende suupistete järele sirutavad. Paari sõnul on kõik need toidud kõrge veesisaldusega, muutes need nii niisutavaks kui ka värskendavaks. “Punane paprika on täis vett ja antioksüdante, mis on vajalikud treeningu ajal lihastele ja kudedele tehtud kahjustuste parandamiseks.